Японская ходьба 3+3

[Ojosama]

Правильное дыхание при интервальной ходьбе — это способ избежать одышки и «закисления» мышц. Главный секрет японского метода: синхронизация дыхания с шагами. При широком энергичном шаге ваше тело требует гораздо больше кислорода. Если дышать хаотично, вы быстро устанете.
Основные правила дыхания:
1. Ритм «2 на 2» или «3 на 3» Это самый эффективный способ для фазы быстрой ходьбы: Вдох: делаете два коротких шага (левой — правой). Выдох: делаете следующие два шага. Если темп очень высокий, можно перейти на схему «один к одному», но старайтесь сохранять ритмичность.
2. Вдох носом, выдох ртом Японские тренеры рекомендуют вдыхать носом, чтобы согреть и профильтровать воздух, а выдыхать активно через рот (сложив губы трубочкой). Это помогает быстрее выводить углекислый газ.
3. Дыхание животом (диафрагмальное) При широких шагах важно не дышать «плечами» (поверхностно).Старайтесь, чтобы на вдохе надувался живот. Это позволяет легким раскрыться полностью. Это также создает дополнительное давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник при интенсивной нагрузке.
4. Контроль на медленной фазе Когда наступают 3 минуты спокойной ходьбы, не останавливайтесь резко. Сделайте глубокий, максимально долгий вдох и еще более долгий, плавный выдох. Это даст сигнал нервной системе переключиться из режима «стресс/нагрузка» в режим «восстановление».
Как понять, что вы дышите правильно? Если во время 3-минутки быстрого темпа вы можете произнести фразу из 3–5 слов (например: «Я иду в хорошем темпе»), но не можете спеть песню — значит, вы находитесь в идеальной аэробной зоне. Если вы начинаете задыхаться и не можете говорить совсем — немного уменьшите ширину шага. Маленький лайфхак: если во время ходьбы закололо в боку, сделайте резкий выдох в момент, когда наступаете на противоположную сторону от боли ногу (если колет справа — выдыхайте под шаг левой ноги). Это снимет спазм диафрагмы.

Метод 3-3 (интервальная ходьба) — это, пожалуй, самый простой и научно доказанный способ укрепить здоровье, не тратя деньги на спортзал. Главное в первую неделю — не переборщить с шириной шага, чтобы не перегрузить связки. Слушайте свое тело, пейте стакан молока после прогулки и наслаждайтесь вечерним воздухом.